Ou comment survivre à la fin d'année

✧

C'est une scène que j'observe chaque année en consultation. Décembre arrive, et avec lui, une forme d'effondrement discret chez mes patients.

« Je suis épuisée, mais c'est bientôt les fêtes, il faut tenir. »

« J'ai tellement de choses à faire avant la fin de l'année. »

« Je me sens débordée, mais c'est normal, c'est la période. »

Débordée. Épuisée. Mais « c'est normal ». Comme si le débordement de décembre était une fatalité, un passage obligé, quelque chose qu'on doit traverser en serrant les dents.

Et si on faisait autrement ?

✧

Ce qui se joue en décembre : une collision de temporalités

Décembre est un mois particulier. Il cumule plusieurs dynamiques qui entrent en collision :

La pression sociale des fêtes : Les cadeaux, les repas, les obligations familiales, les retrouvailles parfois tendues, les injonctions à la joie (« C'est Noël, il faut être heureux ! »).

Le bilan de fin d'année : Professionnel, personnel. Ce qu'on a accompli, ce qu'on n'a pas fait. Les résolutions non tenues, les projets abandonnés. Une forme de jugement sur soi qui émerge : « Est-ce que j'ai été à la hauteur cette année ? »

L'injonction au ralentissement : La société nous dit de « profiter », de « se reposer », de « passer du temps en famille ». Mais dans les faits, décembre est souvent le mois le plus intense : bouclages professionnels, courses, préparatifs, déplacements.

La saison hivernale : Le corps, lui, demande naturellement du repos. Les jours raccourcissent, la lumière diminue, la température baisse. Biologiquement, nous sommes programmés pour ralentir en hiver. Mais culturellement, décembre nous demande d'accélérer.

Résultat : Un conflit intérieur entre ce que notre corps demande (repos, repli, introspection) et ce que notre environnement exige (performance, disponibilité, célébration).

✧

Ce que j'observe en cabinet : les signes de surcharge hivernale

• Fatigue chronique malgré des heures de sommeil correctes

• Irritabilité accrue, patience émoussée

• Difficulté à prioriser : tout semble urgent et important

• Sentiment de culpabilité : « Je devrais être heureuse, c'est Noël »

• Envie de fuir : « J'aimerais juste hiberner jusqu'en janvier »

• Accumulation : objets, tâches, émotions non digérées

• Désorganisation corporelle : sommeil perturbé, alimentation chaotique, tensions musculaires

Et surtout, cette phrase que j'entends souvent : « Je tiendrai jusqu'en janvier, après je me repose. »

Sauf que janvier arrive, et avec lui, les bonnes résolutions, la reprise, la pression de « bien commencer l'année ». Le repos est encore reporté.

Pourquoi décembre nous épuise autant ?

GRILLES DE LECTURE

1. PRISME NEUROBIOLOGIQUE : Le cerveau en manque de lumière et la dérégulation circadienne

Le rôle fondamental de la lumière sur notre biologie

En hiver, la diminution drastique de la lumière naturelle a des effets profonds sur notre physiologie. Notre rétine capte la lumière et envoie des signaux à notre horloge biologique centrale, le noyau suprachiasmatique, situé dans l'hypothalamus. Cette horloge régule une cascade de processus biologiques : température corporelle, production hormonale, métabolisme, vigilance, humeur.

Quand la lumière diminue, notre production de sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l'humeur, du sommeil, de l'appétit) chute. Parallèlement, la production de mélatonine (hormone du sommeil) augmente et se prolonge, créant une sensation de somnolence et de léthargie même en journée.

Cette perturbation n'est pas anodine. Les recherches en chronobiologie (Roenneberg, Wehr) montrent que jusqu'à 10% de la population développe un Trouble Affectif Saisonnier (TAS) en hiver - une forme de dépression directement liée au manque de lumière. Et pour beaucoup d'autres, sans atteindre le diagnostic clinique, il y a une baisse d'énergie, une humeur plus fragile, une motivation émoussée.

La désynchronisation de nos rythmes circadiens

Nos rythmes circadiens (cycles biologiques d'environ 24h) sont calibrés par la lumière du jour. En hiver, avec des levers de soleil tardifs et des couchers précoces, notre horloge interne se désynchronise. Le corps ne sait plus vraiment quand être actif, quand se reposer.

Résultat : une fatigue diffuse mais persistante, un sentiment d'être « décalé », de ne jamais être vraiment reposé ni vraiment éveillé. Le cortisol (hormone du stress et de la vigilance), qui devrait culminer le matin pour nous mettre en mouvement, reste souvent bas. À l'inverse, il peut rester élevé le soir, empêchant l'endormissement.

L'impact sur le système nerveux

Le système nerveux autonome, qui régule nos réponses au stress, est lui aussi affecté. En conditions de faible luminosité, le système nerveux sympathique (activation, stress) peut rester chroniquement sollicité pour « compenser » le manque d'énergie naturelle, créant un état de tension sous-jacente constante. Parallèlement, le système parasympathique (repos, digestion, récupération) peine à s'activer suffisamment.

Cette dysrégulation se manifeste par : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, tensions musculaires chroniques, problèmes digestifs, anxiété flottante.

Décembre amplifie ces effets : non seulement le corps demande du repos, mais on lui impose des sollicitations intenses (fêtes, obligations, surcharge mentale), créant un écart maximal entre besoins biologiques et exigences environnementales.

2. PRISME CHARGE MENTALE CUMULATIVE : L'effet "fin d'année" sur le cortex préfrontal

La saturation cognitive progressive

Notre cortex préfrontal - cette région du cerveau responsable de la planification, de la prise de décision, de la régulation émotionnelle, de l'inhibition des impulsions - travaille intensément toute l'année. Mais il n'est pas inépuisable.

Les neurosciences cognitives (Arnsten, Baddeley) nous enseignent que le cortex préfrontal fonctionne de manière optimale dans des conditions de charge cognitive modérée et de stress contrôlé. Sous stress chronique, ses capacités diminuent : on prend de moins bonnes décisions, on a du mal à inhiber les réponses automatiques, on peine à prioriser.

En décembre, après 11 mois d'accumulation de décisions, de gestions, d'adaptations, le cortex préfrontal arrive souvent à saturation. Chaque nouvelle décision - même minime (« Qu'est-ce que j'offre à ma belle-sœur ? », « Est-ce que je fais une bûche ou j'achète ? ») - demande un effort disproportionné.

L'effet "to-do list infinie"

La recherche en psychologie de la motivation (Baumeister, Zeigarnik) montre que les tâches inachevées occupent notre espace mental, créant une charge cognitive invisible. Décembre est le mois des listes : cadeaux à acheter, repas à organiser, mails à envoyer avant la fin de l'année, dossiers à boucler, projets à finaliser.

Chaque item non coché reste actif en arrière-plan de notre cerveau, mobilisant des ressources attentionnelles. Le phénomène s'auto-renforce : plus on a de tâches en suspens, moins on a de ressources pour les traiter, plus elles s'accumulent.

La décision devient elle-même épuisante

On appelle cela la « fatigue décisionnelle » : plus on prend de décisions dans une journée, moins les décisions suivantes sont de bonne qualité et plus elles deviennent coûteuses énergétiquement. En décembre, entre les choix quotidiens habituels et ceux spécifiques aux fêtes, nous multiplions par deux ou trois notre charge décisionnelle.

Résultat : en fin de journée (voire en milieu de journée), on se retrouve incapable de choisir ce qu'on va manger, irritable face à des demandes simples, figé devant des décisions apparemment anodines. Le cerveau, épuisé, adopte soit des décisions par défaut (automatismes rigides), soit de l'évitement (procrastination).

3. PRISME SOCIO-CULTUREL GENRÉ : Les injonctions contradictoires et le travail invisible des fêtes

La charge festive comme extension de la charge mentale

La sociologie féministe (Delphy, Haicault, Emma) a largement documenté la charge mentale : ce travail invisible d'anticipation, de planification, de coordination qui incombe majoritairement aux femmes. Décembre amplifie exponentiellement cette charge.

Il ne s'agit pas seulement de « faire les courses » ou « cuisiner le repas ». Il s'agit de :

• Penser à tous les cadeaux (qui offrir quoi, en respectant les budgets, les goûts, les attentes)

• Anticiper la logistique (qui vient quand, qui dort où, qui a des allergies alimentaires)

• Gérer les dynamiques relationnelles (qui ne doit pas être assis à côté de qui, comment éviter les sujets conflictuels)

• Maintenir « l'esprit de Noël » (décorer, créer l'ambiance, gérer les attentes des enfants)

• Coordonner les emplois du temps familiaux multiples

Ce travail de « care » (soin, attention, prévenance) est culturellement assigné aux femmes et reste largement invisibilisé. Les hommes « aident », les femmes « orchestrent ». Cette asymétrie crée une surcharge qui n'est ni reconnue, ni compensée, ni valorisée.

L'injonction paradoxale : performe ET repose-toi

Notre culture néolibérale valorise simultanément la productivité constante et le bien-être personnel. « Sois efficace ET prends soin de toi. Travaille dur ET détends-toi. Gère tout ET sois zen. »

En décembre, cette contradiction atteint son paroxysme : « Boucle tous tes dossiers avant les fêtes ET profite de ce moment magique. Organise un réveillon parfait ET lâche prise. Sois disponible pour tout le monde ET ressource-toi. »

Ces injonctions contradictoires créent un double-bind : quoi que nous fassions, nous sommes en échec quelque part. Si on se repose, on culpabilise de ne pas « assurer ». Si on performe, on s'épuise et on rate « l'esprit des fêtes ».

La pression à la joie obligatoire

« C'est Noël, tu dois être heureux/se ! » Cette injonction à la joie collective nie la diversité des vécus. Pour certaines personnes, décembre n'est pas un temps de joie mais de deuil (d'un proche absent, d'une famille dysfonctionnelle, d'une situation de vie difficile), de solitude (pour ceux qui n'ont pas de famille ou de liens solides), ou simplement de fatigue (le besoin de repos n'attend pas que les fêtes soient terminées).

Cette pression sociale à performer la joie ajoute une couche de violence symbolique : non seulement on est épuisé, mais en plus on doit faire semblant d'être ravi.

4. PRISME SYSTÉMIQUE FAMILIALE : Les retrouvailles et la réactivation des dynamiques archaïques

Le retour aux places assignées

Les fêtes de fin d'année sont souvent des moments de réunions familiales. Et avec elles, la réactivation de rôles, de places, de dynamiques relationnelles qui datent parfois de l'enfance.

On redevient « la fille de », « le fils de », « la petite dernière » (même à 40 ans), « l'aîné responsable », « le clown de la famille », « celle qui gère tout », « celui qu'on ne prend pas au sérieux ». Ces places sont rarement choisies - elles nous ont été assignées par le système familial et se réactivent automatiquement lors des retrouvailles.

La théorie des systèmes familiaux (Bowen, Minuchin) nous enseigne que chaque famille fonctionne comme un système homéostatique : il résiste au changement, maintient ses équilibres, réassigne les rôles. Même si nous avons évolué, grandi, changé dans notre vie quotidienne, le système familial nous rappelle à notre place d'origine.

Les conflits latents qui refont surface

Les familles portent souvent des conflits non résolus, des non-dits pesants, des blessures anciennes qui couvent sous la surface. Décembre, avec sa promesse de « réunion harmonieuse », crée une pression à « bien se tenir », à ne pas faire de vagues.

Mais cette pression ne fait qu'augmenter la tension. Les conflits, refoulés, cherchent à émerger : une remarque passive-agressive, un silence lourd, une blague douteuse, une critique déguisée en « conseil ».

Pour beaucoup de personnes, les fêtes ne sont pas des moments de détente mais des marathons relationnels où il faut gérer, apaiser, contenir, absorber les tensions sans pouvoir les nommer.

La question de la loyauté et de la différenciation

Pour les adultes qui ont construit leur propre vie (couple, enfants, valeurs différentes de la famille d'origine), Décembre pose la question de la loyauté : jusqu'où dois-je me plier aux attentes familiales ? Puis-je imposer mes propres limites (ne pas venir, partir plus tôt, refuser certaines traditions) sans être jugé, rejeté, culpabilisé ?

Cette tension entre loyauté au système d'origine et fidélité à soi-même est épuisante. Beaucoup choisissent de se taire, de « faire bonne figure », au prix d'un sentiment de trahison interne.

5. PRISME EXISTENTIEL ET PHILOSOPHIQUE : Le bilan, la finitude, le passage du temps

Décembre comme confrontation au temps qui passe

Décembre marque une fin de cycle. L'année se termine. On regarde en arrière : qu'ai-je fait ? Qu'ai-je accompli ? Qu'ai-je laissé de côté ? Pour certains, c'est un moment de fierté. Pour beaucoup, c'est un moment de confrontation douloureuse avec l'écart entre ce qu'on voulait vivre et ce qu'on a vécu.

Cette confrontation réveille des questions existentielles : « Est-ce que ma vie a du sens ? » « Est-ce que je vis en accord avec mes valeurs ? » « Où vais-je ? » « Combien de temps me reste-t-il ? »

La finitude et la conscience de la mort

En hiver, la nature ralentit, se replie, « meurt » symboliquement. Les arbres perdent leurs feuilles, la lumière diminue, le froid s'installe. Cette mort symbolique réveille en nous, souvent inconsciemment, notre propre finitude.

Les fêtes de fin d'année, avec leurs réunions familiales, nous confrontent aussi au vieillissement de nos proches, aux absences (ceux qui sont morts, ceux qu'on ne voit plus), au temps qui file. On observe ses parents vieillir, ses enfants grandir, sa propre jeunesse s'éloigner.

Cette mélancolie hivernale n'est pas pathologique - elle est profondément humaine. Mais notre culture, avec son injonction au bonheur et à la positivité, ne nous donne pas d'espace pour l'accueillir.

L'angoisse du nouveau départ

Janvier arrive avec son lot de « bonnes résolutions », de « nouveau départ », de « cette année sera la bonne ». Mais cette pression au renouveau peut créer une angoisse anticipatoire : « Et si je n'y arrive pas, encore une fois ? » « Et si je reproduis les mêmes schémas ? »

Décembre devient alors un entre-deux inconfortable : ni vraiment dans l'année qui se termine, ni encore dans celle qui commence. Un seuil angoissant plutôt qu'un espace de transition paisible.

6. PRISME ÉCONOMIQUE ET CONSUMÉRISTE : La pression marchande et l'endettement émotionnel

La machine consumériste de Noël

Décembre est le mois où le capitalisme consumériste atteint son apogée. La pression publicitaire est maximale : acheter pour prouver son amour, offrir pour être un bon parent/conjoint/ami, dépenser pour participer à la fête collective.

Cette pression crée une violence économique particulière pour ceux qui n'ont pas les moyens financiers de « bien faire Noël ». La culpabilité de ne pas pouvoir offrir « assez », la honte de devoir refuser des invitations coûteuses, l'angoisse de ne pas être « à la hauteur » matériellement.

Même pour ceux qui ont les moyens, il y a un coût émotionnel : le temps passé à courir les magasins, l'énergie dépensée à choisir, le stress des foules, la fatigue des files d'attente.

L'endettement comme norme

Pour beaucoup, « bien faire Noël » implique de s'endetter : crédits, découverts, paiements différés. Cette dette financière se double d'une dette émotionnelle : « J'ai tant dépensé, il faut que ce soit parfait. Il faut que ça en vaille la peine. »

La recherche en psychologie économique (Prelec, Loewenstein) montre que l'endettement crée un stress chronique qui persiste bien au-delà de décembre, impactant le bien-être psychologique pendant des mois.

7. PRISME SOMATIQUE : Le corps qui crie ce que la bouche ne dit pas

Les symptômes corporels de la surcharge

Le corps ne ment pas. Quand le psychisme est surchargé, le corps prend le relais et somatise : maux de tête, douleurs d'estomac, tensions musculaires (nuque, épaules, mâchoires), troubles du sommeil, infections à répétition (rhumes, angines - le système immunitaire est affaibli par le stress chronique).

Ces symptômes ne sont pas « dans la tête » - ils sont des messages du corps : « C'est trop. Je ne peux plus. J'ai besoin de repos. »

Mais souvent, au lieu d'écouter ces signaux, on les réprime : antidouleurs, somnifères, stimulants (café, sucre). Le corps, non entendu, crie plus fort.

La déconnexion corps-esprit

En période de surcharge, on a tendance à se déconnecter de son corps. On ne sent plus la faim, la soif, la fatigue. On fonctionne

« en pilote automatique », le mental prenant le dessus sur les sensations corporelles.

Cette déconnexion est une stratégie de survie à court terme, mais elle a un coût : on perd l'accès à nos signaux internes de régulation, on ne sait plus ce dont on a vraiment besoin.

Le besoin d'ancrage corporel

Ce dont le corps a besoin en décembre, c'est d'ancrage : sentir ses pieds sur le sol, habiter sa respiration, retrouver ses sensations. Mais notre rythme de vie ne nous laisse pas cet espace.

✧

Habiter la fin d'année Autrement

Et si, au lieu de « tenir jusqu'en janvier », on apprenait à habiter décembre autrement ?

Ces propositions sont directement inspirées des outils que j'ai développés dans mon parcours expérientiel, et que j'ai rassemblés dans ce que j'appelle une « Trousse de Secours Intérieure ».

1. Créer votre "Boîte à Transitions" hivernale

Les transitions entre activités sont les moments où nous pouvons reprendre notre souffle. Mais en décembre, on passe d'une sollicitation à l'autre sans respiration.

Proposition concrète : Assemblez une petite boîte (ou un panier, un tiroir dédié) contenant des objets qui vous aident à passer consciemment d'une activité à l'autre (Une carte avec des micro-étirements pour réveiller le corps après une période assise ; Un flacon d'huile essentielle recentrante (menthe poivrée pour la vigilance, lavande pour l'apaisement ; Un carnet pour noter les pensées en suspens avant de passer à autre chose).

Prenez 2-3 minutes. Sortez un objet de votre boîte. Utilisez-le consciemment. Marquez la transition.

2. Installer votre "Coin Refuge" : Un espace de repos visible

En décembre, nos espaces de vie deviennent souvent des zones de passage, de préparation, d'action. On perd l'espace du repos.

Proposition concrète : Créez un petit « coin refuge » dans votre lieu de vie - un espace dédié au repos, à la présence, au recentrage.

Choisissez un endroit calme, Délimitez-le symboliquement, Ajoutez des ancrages sensoriels, Établissez une règle : pas de téléphone, pas de to-do list, pas de culpabilité

Usage : Chaque jour, même 10 minutes, allez dans ce coin. Asseyez-vous. Respirez. Ne faites rien d'autre. Juste être.

3. Pratiquer le "Rituel du Désencombrement Symbolique"

Décembre est un mois d'accumulation. Avant d'accumuler encore (cadeaux, nourriture, objets), que diriez-vous de faire de la place ?

Proposition concrète : Choisissez UN espace visible dans votre maison (un tiroir, une étagère, le plan de travail de la cuisine) et désencombrez-le complètement avant le 25 décembre.

Videz l'espace entièrement, Regardez ce qu'il contient : qu'est-ce qui est là par habitude ? Par obligation ? Par oubli ? Gardez seulement ce qui vous sert vraiment ou ce qui vous fait du bien. Le reste : donnez, jetez, rangez ailleurs

4. Pratiquer les "Micro-Ajustements Environnementaux"

Vos espaces de vie peuvent vous soutenir pendant cette période. Quelques ajustements simples peuvent faire une grande différence.

Lumière

• Ajoutez une lampe de luminothérapie

• Multipliez les bougies pour créer une lumière douce le soir

• Ouvrez vos rideaux dès le réveil pour capter la lumière naturelle

Chaleur et confort

• Créez un coin douillet (plaid, coussins, tapis moelleux)

• Préparez votre espace de repos avec des éléments qui invitent à la détente

Ordre visuel

• Désencombrez un espace visible par semaine (plan de travail, table de nuit)

• L'ordre visuel apaise le mental

Nature

• Ramenez des éléments naturels : branches de sapin, pommes de pin, plantes

• Créez un lien avec les saisons plutôt que de les ignorer

5. S'autoriser les "Îlots de Désorganisation"

Remettre du mouvement dans ce qui était figé peut créer du désordre temporaire. C'est normal. C'est même sain.

Si vous sentez que quelque chose en vous se réorganise, se bouscule, se défait pendant cet hiver - ne paniquez pas. Ce sont des « îlots de désorganisation », des signes qu'un remaniement profond est en cours.

Autorisez-vous :

• À être fatiguée sans culpabilité

• À refuser des invitations

• À pleurer, à être en colère, à ne pas être « dans l'esprit des fêtes »

• À avoir besoin de solitude

• À dire « non » aux attentes familiales qui ne vous conviennent plus

Vous n'êtes pas obligée d'être « bien » tout le temps. Vous avez le droit d'être humaine, vivante, en mouvement.

✧

Mon soutien pour cet hiver

Kit Seuil de l'Avent - Trousse de Secours Intérieure

L’Édition Avent a été pensée comme un seuil plus habitable :
un espace où poser vos appuis, retrouver votre rythme, clarifier ce dont vous avez besoin…
et vous offrir un mois plus doux, plus stable, plus soutenu.

CONTENU

✧

Guide PDF — 18 pages
Comprendre décembre, appuis pour les fêtes, éviter les pièges de janvier

✧

3 emails d’accompagnement (séquençage doux)
Avant/pendant/après les fêtes
• Email 1 — Entrer dans décembre
• Email 2 — Soutenir son seuil
• Email 3 — Revenir à soi

✧

Questionnaire “Profil de Seuil”
12 questions + rapport personnalisé (5 profils possibles)
→ Avec pistes d’ajustement personnalisées.

✧

12 cartes ressources métaphoriques
Métaphores incarnées pour soutenir les moments remués de l’hiver :
• appuis émotionnels
• invitations corporelles
• gestes doux
• rappels de soutien

✧

Exercice de journal créatif — Édition hivernale
Cartographier votre maison intérieure

✧

(Valeur : CHF 50)

Offert avec tout achat pendant l'Offre Seuil de l'Avent (22 novembre - 20 décembre)

Et si vous sentez que vous avez besoin d'un cadre plus structuré, d'un accompagnement, d'un espace pour habiter vos intérieurs en profondeur - mon parcours expérientiel "(S')Habiter Autrement" peut être ce lieu.

Un parcours guidé, depuis chez vous, en ligne, à votre rythme, pour relier son quotidien, son chez-soi et soi-même.

✧

Offres Hivernales [Le Parcours] Me Contacter

✧

Et vous ?

Comment vivez-vous ce mois de décembre ?

Qu'est-ce qui vous épuise ?

Qu'est-ce qui vous nourrirait vraiment en ce moment ?

✧

Laurine ✧ Psychologue & Créatrice d'espaces intérieurs habités